Похудеть навсегда (Часть II) Физические нагрузки

Эта статья является продолжением статьи «Похудеть навсегда…» Прежде чем приступить к прочтению данной статьи — настоятельно рекомендую  её прочесть.

Более-менее, разобравшись с отёками, инсулинорезистентностью, а также с отсутствием снижения веса при дефиците калоража, хочу разъяснить (как и обещал в I части), важность и крайнюю необходимость физических нагрузок. Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные.

Аэробные нагрузки это — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Такие нагрузки применяются в циклических видах спорта: бег, плавание, лыжи, велосипед и др.

Похудеть навсегда (Часть II) Физические нагрузки

Анаэробные нагрузки это — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода. Примерами применения анаэробных нагрузок, являются следующие виды спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже спринт.

Похудеть навсегда (Часть II) Физические нагрузки

Главным отличием анаэробных нагрузок от аэробных является то, что в кратковременных интенсивных (анаэробных) нагрузках не участвует кислород. То есть, происходит, так называемый, анаэробный гликолиз. О плюсах и минусах этих видов нагрузок (а они есть и там и там) поговорим чуть позже, а сейчас давайте вернемся к лимфатическим отекам.

Давайте вспомним рисунок. 2 первой части статьи, из которого видно, что лимфатические сосуды, не имея мышечных волокон, способны проталкивать лимфу по себе, только при внешнем механическом воздействии. А именно, система клапанов, которыми пронизана буквально вся лимфатическая система, позволяет ей проталкивать лимфу только в одном направлении и только при его (лимфатического сосуда) физическом сжатии. Таким образом, выведение отходов через лимфатическую систему, возможно только при сокращении наших мышечных волокон, и чем сильнее и чаще мы совершаем физические нагрузки, тем интенсивнее происходит вывод токсинов из нашего организма. Кстати, физические нагрузки здесь одинаково приемлемы, как аэробные, так и анаэробные.

Совсем другое дело обстоит с инсулинорезистентностью. В первой части, я описывал причины «плато» нашего веса при дефиците калоража. Теперь настало время раскрыть Вам ещё один очень важный секрет. Как я уже писал, на начальных стадиях преддиабетного состояния, то есть при инсулинорезистентности, повышенный уровень инсулина в крови полностью блокирует липолиз (жиросжигание). Что же делать, чтобы понизить инсулинорезистентность? Так уж совпало, что для этого тоже нужны физические нагрузки, но теперь только анаэробные. А именно, нам нужно запустить анаэробный гликолиз. Как я уже писал, инсулин, помимо того, что доставляет глюкозу в жировые запасы, также ещё и доставляет эту глюкозу в мышечные ткани. На сегодняшний день науке известен только один способ повысить чувствительность рецепторов инсулина, и я Вам о нем только что рассказал. Я не буду вникать в подробности, а если кому-то интересно, то почитайте об этом процессе здесь. Итак, в результате повышения чувствительности инсулиновых рецепторов, нашей поджелудочной железе уже не нужно секретировать так много инсулина, для утилизации глюкозы, в результате чего, при дефиците калоража у нас снижается инсулин и мы начинаем худеть!

Почему не аэробные нагрузки. А потому что при таких нагрузках происходит непосредственный процесс преобразования мышечных волокон (мышечного катаболизма) и жирных кислот (липолиза) в АТФ, минуя инсулин, а как следствие — минуя и инсулиновые рецепторы. Поэтому, ни диабет II типа, ни инсулинорезистентность, мы так не вылечим. Да, мы можем временно сбросить несколько килограмм мышц и жиров, но поверьте, главной причины отсутствия похудения, мы не решим.

Пару слов о плюсах и минусах аэробных и анаэробных нагрузках.

К плюсам анаэробных (силовых) нагрузок можно отнести визуальное положительное подкрепление, а именно — окружающие видят ваше атлетическое сложение, что очень немаловажно. Также на эту чашу весов конечно же кладём вышеописанное снижение инсулинорезистенсности, и как следствие восстановление рецепторов инсулина. Всё к тем же плюсам добавим ещё один: при сжигании жиров при помощи циклических видов спорта (кардионагрузки), в первую очередь наш организм начинает сжигать не жир, а мышцы. При анаэробных же нагрузках, организм, в первую очередь стремиться мышечную массу сохранить, дабы не потерять свои силовые качества, сжигая в первую очередь накопленные жировые отложения. Также, с точки зрения выработки тестостерона, силовые (анаэробные) нагрузки являются абсолютным лидером по выработке этого «царя гормонов». При аэробных же нагрузках, выработка тестостерона, наоборот, падает. Происходит это потому что при интенсивном занятии циклическими видами спорта происходит выработка, так называемых эндогенных опиатов. Это такие вещества, которые взаимодействуют с теми же рецепторами, что и наркотики. Таким образом, с одной стороны, они вызывают состояние эйфории, но с другой стороны — уменьшают естественную выработку тестостерона. В отношении сердечно-сосудистой системы: при силовых нагрузках участвуют быстрые мышечные волокна, которые получают энергию без присутствия кислорода, вследствие чего сердцу необходимо создать большее давление крови в организме, а не прогнать больший её объём (крови), как при аэробных нагрузках. Этот тип нагрузки называется нагрузка давлением. Он способствует утолщению стенок сердца, при этом его объём не увеличивается. При аэробных нагрузках — напротив, объём сердца возрастает, потому что, главная задача — обеспечить приток крови к работающим медленным мышечным волокнам, а точнее кислорода, который может доставляться только бо́льшим объёмом крови. Как мы уже знаем, при аэробных нагрузках — «главным героем» является кислород (см. определение аэробных нагрузок). Такой тип нагрузки на сердце называется нагрузка объёмом. Эта нагрузка является более выгодной для нашей сердечно-сосудистой системы. Однако, последние исследования показали, что наиболее благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему даёт именно комбинированные нагрузки, а именно: три дня в неделю анаэробные и два дня в неделю — аэробные. Такая комбинация превзошла и аэробную и анаэробную группы.

Завершая тему физических нагрузок (точнее анаэробных), хочу открыть большинству из вас один секрет роста мышечной массы. Дело в том, что выработка свободного тестостерона в нашем организме происходит только при тренировке больших групп мышц. К ним относятся: спина, ноги и грудь. Поэтому, если вы хотите именно накачать мышцы, а не просто ходить в спортзал, нужно каждую тренировку прокачивать именно одну из этих базовых групп мышц, а вместе с ней, уже качать малые мышцы (бицепсы, трицепсы и т.д.). Другими словами, если ваша тренировка будет предусматривать прокачку только рук, то достигнутый эффект составит примерно 10% эффекта при 100% нагрузке. Однако, если ваша тренировка будет состоять из прокачки грудных мышц и трицепса, или спины и бицепса, то в этом случае результат будет 100% из 100%.

В следующий части мы обсудим психологическую составляющую, столь нелёгкого занятия, как похудение. Не оставим без внимания и то, почему люди XXI веке так поправились. Также вы узнаете, что такое аутофагия, и почему диетологи разделились на два лагеря: одни являются приверженцами дробного питания, а другие настаивают на периодическом голодании. И обязательно, вы узнаете почему при простудных заболеваниях, если вам хочется болеть дольше и тяжелее, нужно есть мучное и сладкое, а если хотите выздороветь как можно быстрее — почему нужно полностью отказаться от быстрых углеводов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как Вы думаете?
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: